Consejos dietéticos para antes y después del ejercicio físico

Recordar que la alimentación pre y post-entreno es importante para conseguir los distintos objetivos que nos propongamos, pero más importante es la dieta global que se lleve a cabo a lo largo de todo el día. De hecho, en la mayor parte de los casos, las comidas pre-post entreno coincidirán con la hora a la que se hacen las distintas comidas del día, por lo que éstas deben ser equilibradas y variadas, incluyendo y combinando los alimentos de distintos grupos.

Sea cual sea el objetivo, en el ámbito de la dietética-nutrición, cobra especial importancia hacer una ingesta adecuada de líquidos, vitaminas y minerales para que los procesos metabólicos que buscamos se lleven a cabo de forma óptima (como la síntesis de proteínas para aumentar la masa muscular o la ‘quema’ de hidratos de carbono y grasas para obtener energía).

Disminuir masa grasa (dar prioridad al ejercicio aeróbico ‘cardio’ frente al anaeróbico ‘musculación’).

  • Pre-entreno: si realizamos las 5 comidas al día no deben haber pasado más de 3 horas desde que realizamos la última comida del día por lo que no es necesario ingerir nada ‘extra’ antes de realizar ejercicio físico ya que tendremos rellenas las reservas de nutrientes. De hecho, para conseguir este objetivo se recomienda realizar el ejercicio sin haber tomado alimentos 2-3 horas antes para así favorecer el uso de las reservas de grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Sólo si el ayuno pre-entreno supera las 6-7 horas se tomará algo (por ejemplo un yogur desnatado y una pieza de fruta). La cafeína actúa como un ‘quemagrasas’ natural y además nos brinda un aporte de energía extra que aumenta el rendimiento durante la práctica del ejercicio por lo que también puede incluirse antes del ejercicio. También puede optarse por la toma de suplementos termógenicos, ácido linolénico conjugado ‘CLA’o L-carnitina.
  • Post-entreno: si realizamos las 5 comidas al día no debe faltar mucho tiempo hasta que realicemos la próxima comida del día por lo que no es necesario ingerir nada ‘extra’ después de realizar ejercicio físico. De hecho, para conseguir este objetivo se recomienda evitar comer inmediatamente después del ejercicio para así prolongar los efectos metabólicos y hormonales del ejercicio relacionados con la pérdida de peso.

Aumentar masa muscular (dar prioridad del ejercicio anaeróbico ‘musculación’ frente al aeróbico ‘cardio’).

  • Pre-entreno: si realizamos las 5 comidas al día no deben haber pasado más de 3 horas desde que realizamos la última comida del día por lo que no es necesario ingerir nada ‘extra’ antes de realizar ejercicio físico ya que tendremos rellenas las reservas de nutrientes. En todo caso, si la comida anterior a la práctica fue incompleta o escasa, podemos optar por tomar un yogur desnatado y una fruta, una barrita de cereales y una fruta o un pequeño bocadillo de pavo y una fruta. También puede optarse por la toma de suplementos proteicos y/o hidrocarbonados y creatina.
  • Post-entreno: si realizamos las 5 comidas al día no debe faltar mucho tiempo hasta que realicemos la próxima comida del día por lo que no es necesario ingerir nada ‘extra’ después de realizar ejercicio físico. En el caso de que la siguiente comida tras el ejercicio se demore o sea la media mañana o la merienda, se recomienda que ésta sea algo más abundante de lo que sería hacer una media mañana o merienda ‘normal’ (no teniendo el objetivo de aumentar masa muscular). Podría basarse por ejemplo en un cuenco de arroz con salmón ahumado + fruta, un sándwich de pollo + fruta, un revuelto de claras con atún + pan + fruta, un batido con fruta, galletas integrales y queso batido light o una barrita proteica + fruta. También puede optarse por la toma de suplementos mixtos de proteínas e hidratos de carbono y/o creatina, mezclados con zumos o leche.

Definición muscular (importante la proporción de ejercicio anaeróbico ‘musculación’ y  aeróbico ‘cardio’, ya que se trata de perder masa grasa manteniendo la masa muscular).

  • Pre-entreno: ídem al apartado ’Disminuir masa grasa’.
  • Post-entreno: ídem al apartado ‘Aumentar masa muscular’. En este caso los suplementos a tener en cuenta serían también proteicos pero del tipo proteínas puras o ‘isoladas’, aminoácidos ramificados ‘BCAA’ o glutamina, mezclados con agua.

En cualquiera de los casos se recomienda estar bien hidratados al inicio y durante la práctica de ejercicio físico y rehidratarse correctamente tras éste. En general, basta con agua natural, pero en los casos de aumento de masa muscular y definición muscular, si la comida post-entreno va a demorarse más de lo previsto puede optarse por bebidas con contenido en hidratos de carbono. Además, si el ejercicio supera la hora de duración o es muy intenso, podemos ingerir agua o bebidas con contenido en hidratos de carbono durante el mismo.

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