Consejos para introducir hidratos de carbono en una dieta para perder peso

A continuación se exponen algunos consejos para (re)introducir los HC en nuestra dieta, sin que ello conlleve un aumento de peso inmediato (efecto ‘rebote’):

  • Introducir los HC de manera gradual: lo ideal es saber qué cantidad de HC debemos ingerir en nuestro caso concreto. La cantidad variará en función de múltiples factores, pero principalmente irá en consonancia al grado de actividad física que se realice. Para ello podemos acudir a un nutricionista-dietista que nos lo ajuste.

 

  • Dar prioridad a la ingesta de HC complejos o de lenta absorción (cereales y derivados como pan, pasta, arroz, maíz, tortitas así como las patatas y las legumbres). Lo ideal es que sean sin azúcares añadidos e integrales, ya que contienen más fibra y nutrientes, sacian más y moderan los picos de glucosa en sangre. La fuente de HC simples o de rápida absorción serán las frutas y los vegetales (verduras y hortalizas). Se preferirá la toma de piezas enteras en vez de zumos (naturales, los industriales mejor evitarlos totalmente) y al menos una de la ración diaria de vegetales será en crudo (ensalada, aliño…).

 

  • Evitar o reducir al máximo los alimentos procesados ricos en azúcares como golosinas, galletas, zumos y néctares y refrescos. Especialmente importante evitar los alimentos ricos en azúcar y grasa a la vez, como los snack y patatas fritas, los dulces y pasteles y la bollería en general, ya que combinan el efecto ‘adictivo’ del azúcar y el altísimo aporte calórico de la grasa, que además suele ser de poca calidad en estos productos (aceites de palma, palmiste y coco hidrogenados).

 

  • Disminuir la ingesta de HC a medida que descendemos nuestra actividad durante el día: es recomendable no cenar a base a alimentos ricos en azúcares e HC (incluso limitarlos ya en la merienda), ya que esto supone una ingesta de energía que no vamos a gastar y que se transformará en depósito de grasa. Ej: cena a base de carne, pescado y/o huevo en vez de leche con cereales o fruta.

 

  • Hacer los almuerzos ricos en HC (pasta, arroz, patatas, maíz, pan, legumbres) los días que se vaya a realizar ejercicio físico, sobre todo de tipo aeróbico (correr, nadar, bicicleta, partido de pádel o futbol).

 

  • Combinar alimentos ricos en HC con otro ricos en proteínas: las proteínas tienen un gran poder saciante y hará que controlemos mejor la cantidad que comemos del plato en cuestión. Ej: pasta con carne en vez de pasta con verduras o tostada con pavo en vez de con mermelada.

 

  • Si no podemos pasar sin endulzar el café o té utilizaremos azúcar moreno o miel en lugar de azúcar blanco. Si no queremos sumar calorías con este gesto utilizaremos algún edulcorante acalórico como aspartamo, sacarina o stevia.

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