work-2

¿Por qué hacer ejercicio? Aqui te ofrecemos excelentes razones...

A la hora de emprender una actividad física para la mejora de la capacidad cardiovascular o las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardiaca (FC), o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de poder controlar pulsaciones. Se establece como FCM (Frecuencia cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos.

La actividad física regular es una parte importante para la pérdida y el mantenimiento de nuestro peso,  también nos ayuda a prevenir muchas enfermedades y mejorar nuestro estado general de salud. No importa el tipo de actividad física que realicemos sea aeróbicas o anaeróbicas, los deportes que debemos hacer son los mas adecuados a nuestra edad  y capacidad para ello deben de estar asesorados por profesionales que le orientaran , de las diferentes y múltiples actividades que hay,  tales como tablas de gimnasia, clases colectivas, , natación, rehabilitación, yoga, ejercicios cardiovasculares, musculación, caminar, cuidar el jardín o las tareas propias de nuestro trabajo, todas son beneficiosas.

Existen estudios que demuestran que incluso las personas más inactivas pueden mejorar su salud  significativamente si aumentan 30 minutos o más su actividad física por día. A título orientativo  le adjuntamos una tabla personalizada con el gasto por hora de las actividades más comunes  realizadas a lo largo del día.

Para hallar nuestro gasto energético, multiplicamos el valor de las distintas actividades que desarrollamos a lo largo del día por el número de horas que las realizamos, la suma de todas las cantidades nos dan nuestro gasto calorífico energético diario. Estos números no son absolutos y están tomados de las tablas recomendadas porla FAO.

Muchas de las cosas que se consideran típicas del envejecimiento no son más que el resultado de una larga vida de inactividad y mala alimentación. La pérdida de masa y tono muscular, la disminución de la flexibilidad y del equilibrio son algunos de estos cambios que se relacionan con la edad. A partir de los 35 años, las personas pierden aproximadamente 150 gramos de músculo al año y lo ganan en grasa, aun cuando su peso no varíe. Esto se traduce en una pérdida de tono muscular de un 2% anual. Esta demostrado que los ejercicios de tonificación pueden revertir muchos de estos cambios físicos que se asocian con el envejecimiento. Mi experiencia me confirma que después de un año de ejercicios de tonificación realizados dos o tres veces a la semana, los cuerpos de las personas mayores son de 15 a 20 años más jóvenes. Recuperan hueso y músculo y pierden grasa. Se hacen más fuertes --en algunos casos incluso más fuertes que cuando eran jóvenes. Estas personas se sienten tan enérgicas que se vuelven significativamente más activas y empiezan a practicar actividades como el Fitness,  Natación,  ciclo Indor, aerobic, yoga, baile de salón, ect.

Las actividades deportivas no tienen por que ser un sacrificio o sufrimiento al contrario tiene que ser una actividad de ocio porque se quema mas calorías  en la actividad deportiva a ritmo moderado que intensamente porque estas en ritmo aeróbico, lo cual quemas grasa y azucares, después de pasar cierto ritmo cardiaco esto depende del tipo de persona, ya sea atleta o no si pasas a un ritmo cardiaco más elevado entonces entras a hacer ejercicio anaeróbico lo cual no quemas tanta grasas sino que utilizas diferentes mecanismos de energía y aumentas el acido láctico. Si quieres quemar grasa haz ejercicio a un ritmo de 120  a 140 rpm por minuto máximo, si quieres tonificar debes hacer más ejercicios anaeróbicos.       De todas formas todo depende de la edad sexo y capacidad orgánica de cada persona, las tablas que le presentamos a continuación es un cálculo aproximado para un varón de 70 kilos:

NOMBRE DE LA ACTIVIDAD

CONSUMO HORA

Aeróbic en agua

308 Kcal.

Aeróbic, alto

464 Kcal.

Aeróbic, general

312 Kcal.

Aeróbic, ligero

260 Kcal.

Baile de salón, rápido (disco, folk, square)

286 Kcal.

Bicicleta, Estática moderado

342 Kcal.

Bicicleta, 19-22 Km. H, esfuerzo moderado

466 Kcal.

Bicicleta, 23-26 Km. H, rápido, gran vigoroso

520 Kcal.

Bicicleta, BMX o montaña

831 Kcal.

Bicicleta, estacionario, gran esfuerzo

649 Kcal.

Bicicleta, estacionario, ligero

286 Kcal.

Bicicleta, estacionario, moderado

364 Kcal.

Bicicleta, estacionario, mucho

546 Kcal.

Ciclo Indor

578 Kcal.

Boxeo

624 Kcal.

Baloncesto, jugar

408 Kcal.

Correr moderado

462 Kcal.

Caminar, 2.5 Km. H sobre asfalto

156 Kcal.

Caminar, 3.0 Km. H, moderadamente

182 Kcal.

Caminar, 3.5 Km. H, asfalto, rápido

312 Kcal.

Caminar, 4 Km. H, llano, asfalto, muy rápido

260 Kcal.

Caminar, 4.0 Km. H, muy rápido

208 Kcal.

Caminar, 4.5 Km. H, llano, asfalto, muy, muy rápido

327 Kcal.

Caminar, 8 Km. H cinta de andar

416 Kcal.

Caminar, alpinismo, campo a través

312 Kcal.

Caminar, bajar pisos

156 Kcal.

Caminar, montañismo, general

364 Kcal.

Caminar, subir montañas

364 Kcal.

Elíptica moderado

408 Kcal.

Futbol moderado

430 Kcal.

Fitness moderado

336 Kcal.

Fitness intenso

436 Kcal.

Fisicoculturismo

428 Kcal.

Indor walking

434 Kcal.

Mantenimiento físico suave

224 Kcal.

Padel

523 Kcal.

Powerrlifting

324 Kcal.

Escrito por Juan Ruz para Cartuja Sport.